Desayuno: ¿es de verdad la comida más importante del día?

La palabra desayunar viene de la unión del prefijo latino des- (acción contraria) y el verbo ayunar (abstenerse de comer), por lo que, si nos ponemos quisquillosos con el lenguaje, podríamos decir que todo el mundo desayuna, puesto que la primera comida del día que hagamos (sea a las 8, a las 12 o a las 15h) será nuestro desayuno.

No obstante, atendiendo a lo que se suele entender como desayuno, esa comida a primera hora de la mañana justo después o al poco tiempo de despertarte, no, no todos lo hacen.

En el artículo de hoy, vamos a ver si es necesario desayunar o no; en qué casos no nos deberíamos saltar el desayuno, errores comunes, y beneficios de desayunar correctamente.

¿Es necesario desayunar?

La respuesta corta sería “no”, pero como todo en lo que respecta a la alimentación, la respuesta debería ser “depende”. Veamos por qué.

Esa primera comida del día no es estrictamente necesaria si se entiende como “si no desayuno, me va a pasar algo malo”, pero sí que puede tener beneficios en muchas ocasiones. Los veremos más adelante.

¿En qué personas creo que no hace falta desayunar? En esas que lo hacen sin querer. Me explico: hay muchas personas que se levantan sin nada nada de hambre, que verdaderamente “no les entra nada”. Estas, simplemente, esperan unas horas a ingerir algo y ni siquiera piensan que están ayunando.

Sin embargo, hay otras muchas personas que se saltan el desayuno por el mero hecho de que han leído en redes que es bueno para tu salud y que deben esperar X horas para comer (12, 14, 16h de ayuno), pero están toda la mañana mirando el reloj a ver cuándo se cumple esa hora para ya poder comer algo. ¡En estas personas no lo recomendaría!

Tampoco estaría indicado en:

personas que tengan diabetes, puesto que una bajada drástica de su glucemia (azúcar en sangre) sería muy peligroso;
que padezcan un TCA (trastorno de la conducta alimentaria), ya que estas tampoco deberían hacer ingestas muy separadas en el tiempo y puede tener más perjuicios que beneficios;
mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, etapas en las que las necesidades son mayores y se necesita energía de forma constante para el correcto desarrollo del bebé o producción de leche.

Errores comunes en el desayuno

Por terminar con el ayuno, el principal error sería obligarte a hacer ayuno intermitente por los supuestos beneficios que se escuchan en redes: pérdida de peso, disminución del riesgo de resistencia a la insulina o de la inflamación, o autofagia (destrucción de toxinas por el propio organismo), entre otros. Pero lo que no se suele decir es que estos beneficios suelen venir de hacer un déficit calórico, dando igual las horas a las que comas.

Tampoco estoy diciendo que tengas que comer cada 3 horas o que te tengas que levantar a media noche a comer algo para no perder masa muscular; hacer un periodo de ayuno está bien pero basta con 8-10h. Vamos, que con dormir suficiente y espaciar un poco la cena del momento de acostarte es suficiente.

Vamos con los errores que se suelen cometer cuando sí que se desayuna:

Tomar solo un café. Lo siento, pero eso no es un desayuno Un café te puede dar energía por el chute de cafeína pero no te da la energía suficiente y de forma estable para pasar toda la mañana.
Desayunar bollería, zumo, tostadas con mantequilla y mermelada… 0 saciedad, 0 nutrientes.
- Un desayuno de café con leche y azúcar, zumo de naranja y una tostada de mantequilla y mermelada puede llegar a tener 25-30g de azúcar, más o menos lo que se recomienda no superar en todo el día, así que tenemos un desayuno muy rico en azúcares libres, muy poca proteína y fibra inexistente.
- Por poner otro ejemplo, la combinación de leche con cacao azucarado (todos conocemos las marcas) y 4 galletas o una pieza de bollería tiene también entre 25-30g de azúcar.
Evitar los hidratos de carbono. Esto es un error que se comete en el desayuno y en cualquier momento del día, ya que los hidratos de carbono son un grupo de alimentos que tienen una mala fama para nada merecida. Estos no solo te aportan nutrientes necesarios y energía para afrontar tu día, sino que también te aportan saciedad, y si los eliges integrales, fibra y algo más de proteína.
- Ejemplos de hidratos típicos en el desayuno: pan integral, avena, cereales integrales sin azúcar… No obstante podríamos tomar cualquier tipo de hidrato en el desayuno como unas sobras de un plato de pasta del día anterior.Si por ejemplo sueles tomar un desayuno de huevos revueltos y necesitas 2-3 huevos, acompáñalo de un par de tostadas con aceite de oliva y tomate e igual solo necesitas 1, algo que hará reducir las grasas saturadas y el colesterol de tu dieta, así como tener mayor energía, saciedad y nutrientes.
- Otro ejemplo, si solo tomas un yogur con fruta, añádele avena o cereales integrales. También podrías añadir frutos secos o semillas y sería un desayuno 🔝
Desayunar con prisas. Aunque este error no es por lo que se come en sí, es muy típico en la sociedad actual. Desde primera hora de la mañana nos levantamos con prisa, corriendo y elegimos lo primero que pillamos. Lo más rápido suele ser lo ya comentado (galletas, bollería, un café…), pero no se necesita más de 10-15 minutos para hacer un desayuno saludable, nutritivo y saciante.

Beneficios de desayunar

Aunque ya os lo podéis ir imaginando por lo que he comentado a lo largo de todo el artículo, aquí van algunos de los beneficios que tiene el desayunar de forma consciente:

Empezar el día nutriendo tu cuerpo. Parecerá una tontería pero cuando empiezas tu día sabiendo que estás aportando algo nutritivo a tu organismo, sueles tomar mejores decisiones a lo largo del día. Del mismo modo que puedes pensar algo como “ya he desayunado un croissant, la he c*agado, ya da igual lo que haga el resto del día” puede pasar totalmente lo contrario.
Mayor concentración en el trabajo o estudios y mayor rendimiento entrenando. La comida es nuestra gasolina y llenar bien nuestros depósitos por la mañana hace que el viaje vaya rodado.
Mayor saciedad y menor ingesta compulsiva en las siguientes comidas. El hecho de esperar y aguantar el hambre hasta la comida puede ser contraproducente porque te hace llegar con tanta hambre que devoras todo lo que pillas. Del mismo modo hay muchas personas que se preguntan por qué llegan con tanta hambre a la tarde-noche y muchas veces viene de lo que hacen a primera hora:
- Desayunas poco o no desayunas, comes cualquier cosa para seguir trabajando por la tarde o por miedo a comer más cantidad, llegas por la tarde con un hambre voraz y arramplas con todo lo que haya por la despensa. ¿Te suena?

Te iba a dejar ideas para desayunos pero creo que se me está alargando mucho así que mejor lo dejo para otra entrada del blog. Si te interesa, ¡déjalo en comentarios!

Conclusión

Si no sientes nada de hambre al despertarte, no hace falta que desayunes, pero no estés mirando al reloj hasta que pasen 14h para darte el permiso de comer. Y si llegas con muchísima hambre al final del día, “forzarte” a comer algo nutritivo en las primeras horas del día puede marcar una diferencia importante.

Y respondiendo a la pregunta del título: no, el desayuno no es más importante que otras comidas que hagas a lo largo del día. No debemos darle ni más, ni menos importancia que a la comida, la cena o a los snacks entre horas.

Y si quieres un plan personalizado para tu situación concreta o buscas mejorar tu salud desde una perspectiva amable y teniendo en cuenta tus circunstancias, ¡ponte en contacto conmigo! Estaré encantada de ayudarte 😊