El nutriente olvidado: la FIBRA

Vivimos en la fiebre de la proteína. Todo tiene que llevar proteína: el pan, las galletas, los yogures, hasta puedes encontrar agua enriquecida en proteína (😮🙃). Nos estamos volviendo un poco locos con el tema, porque parece que si algo no lleva ese extra de proteína no es saludable.

Y ¡nada más lejos de la realidad!

Sí, la proteína es importante, no digo que no, pero no es el único nutriente al que debemos prestar atención en nuestro día a día. Igual que podríamos decir que la salud tiene varios pilares (alimentación, ejercicio físico, descanso, salud mental…), para que una alimentación sea saludable no basta con consumir suficiente proteína sino que también hay que introducir hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales y el nutriente del que os vengo a hablar hoy: la fibra.

¿Qué es la fibra?

La fibra es una parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir. Pero que no se digiera no significa que no sea útil para el organismo, puesto que, aunque no se absorbe como otros nutrientes, tiene numerosas funciones:

Permite el correcto funcionamiento del sistema digestivo
Ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre (glucemia), pues hace que los hidratos de carbono se absorban de forma más lenta
Reduce los niveles de colesterol, especialmente la fibra soluble
Es el alimento de la microbiota intestinal, lo que favorece el crecimiento de las bacterias beneficiosas
Aumenta la sensación de saciedad
La fibra insoluble aumenta el volumen de las heces y facilita el tránsito, lo que previene o mejora el estreñimiento

Tipos de fibra y qué alimentos la contienen:

Por un lado tenemos la fibra soluble, que se disuelve en el intestino formando una especie de gel que ralentiza la digestión, y este tipo predomina en alimentos como:

Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias…). También contienen mucha fibra insoluble.
Avena
Frutas: manzana, pera, kiwi, plátano, cítricos…
Semillas de lino, chía

Por otro lado, la fibra insoluble no se disuelve, lo que aporta volumen a las heces y favorece el tránsito intestinal. Esta se encuentra principalmente en:

Cereales 100% integrales y derivados
Hortalizas como las alubias verdes, brócoli, coliflor, hojas verdes…
Frutas con piel, fruta desecada o muy madura
Frutos secos y semillas
Habas, guisantes, maíz

No obstante, todos los alimentos comentados contienen ambos tipos de fibra, solo que predomina uno por encima del otro. Del mismo modo, no es que una sea mejor que la otra sino que ambas tienen que estar presentes en nuestra alimentación. Por ello, es importante consumir alimentos vegetales a diario.

¿Cuánta fibra necesitamos?

Como decía al principio, parece que nos desvivimos por llegar a los requerimientos de proteína diarios pero nadie tiene en cuenta a la fibra. De ahí el título del artículo: el nutriente olvidado.

Y es que el consumo actual de fibra en España está en torno a 12-15g al día, muy por debajo de las recomendaciones. La SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) recomienda entre 20-35g de fibra diaria o unos 10g por cada 1000kcal.

¿Tenemos que contar los gramos de fibra diarios? No es necesario pesar tus guisantes, pero sí que te recomiendo que tengas estas raciones en mente:

2-3 raciones de verduras y hortalizas cada día. Varía tanto como puedas/quieras y que una de ellas sea en crudo
3-4 raciones de fruta al día. Fruta entera y, si puedes, con piel.
3-4 raciones de legumbre a la semana (si son más, mejor).
Darle prioridad a carbohidratos integrales: pan, pasta, arroz, quinoa, cuscús… Incluye también tubérculos como la patata o el boniato como fuente de hidratos de carbono.
Incluir semillas, frutos secos en nuestros platos y snacks. Si es a diario, mejor, pero mínimo 4 días a la semana.

¿Y por qué consumimos tan poca fibra? Pues porque legumbres y frutos secos brillan por su ausencia en la mayoría de hogares. Por supuesto, tampoco se incluyen las frutas y verduras diariamente.

Así que además de preocuparte por llegar a la proteína, empieza a valorar si estás consumiendo legumbres, frutos secos, frutas y verduras.

Conclusión

La alimentación saludable va mucho más allá de la proteína. Debemos incluir otros nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo: carbohidratos (mejor integrales); grasas (evitando o minimizando las saturadas); proteína (prioriza legumbres y derivados frente a proteínas animales); vitaminas y minerales (frutas, verduras…) y ¡LA FIBRA! (legumbres, integrales, frutas, verduras, frutos secos…).

No obstante, si tu consumo de fibra actual es bajo, no apliques de un día para otro las recomendaciones de arriba porque tu intestino se resentirá al no estar acostumbrado a tal cantidad de fibra (puede aparecer distensión, gases, molestias digestivas…). Ve poco a poco: una fruta más al día, una ración de legumbres más, cambia 3 meriendas por frutos secos…

En la población general de los países desarrollados, la ingesta de proteína suele estar cubierta sin problema e incluso superando las recomendaciones. Sin embargo, sí que existe un déficit generalizado en el consumo de fibra al que apenas le prestamos atención.

Y si lo que quieres es un acompañamiento individual para cambiar tus hábitos y optimizar tu salud, ¡ponte en contacto conmigo! Estaré encantada de ayudarte 😊