ESTREÑIMIENTO: qué es y cómo afrontarlo
¿Qué es?
El estreñimiento no es una patología en sí mismo sino que es un síntoma, uno que afecta enormemente a la calidad de vida de quien lo padece.
Se considera estreñimiento:
Más de 3 meses de duración (no normalices!!!)
<3 deposiciones a la semana
Heces tipo 1-2 en la escala Bristol
Sensación de esfuerzo al defecar
Sensación de evacuación incompleta
El estreñimiento también puede ser agudo (periodos cortos y concretos) por:
- Cambios en la alimentación
- Viajes, comidas fuera de casa
- Dietas estrictas o bajas en fibra
- Reducción de la actividad física
- Cambios en horarios de comida o rutinas
- Momentos de estrés
- Tomas de ciertos fármacos
Factores comunes en estreñimiento crónico:
- Dieta baja en fibra (poca verdura, fruta, integrales, legumbres…)
- Sedentarismo (muchas horas sentado/a)
- Falta de ejercicio
- Reprimir el deseo de defecar habitualmente (“aguantarte las ganas”)
- Sobrepeso/obesidad
- Consumo crónico de algunos fármacos
- Alteraciones del tracto digestivo
Fíjate en cómo son tus heces, nos dicen mucho más de lo que creemos. No solo en la forma o consistencia según la escala de Bristol sino también en el color, olor, si vemos restos de comida, si son muy brillantes, si flotan…
RECOMENDACIONES PARA EL ESTREÑIMIENTO
- Aumento de fibra a 25-30g al día
- Hidratación: 1,5-2L de agua al día
- Realizar ejercicio físico regularmente
- Crea una rutina y horario para ir al baño
¿Qué alimentos debo introducir o potenciar?
- VERDURAS: 2 raciones al día.
- FRUTAS: 3 raciones al día, si es posible, mejor con piel.
- LEGUMBRES: 3-7 raciones a la semana.
- CEREALES INTEGRALES: pan, pasta, arroz, centeno, avena… todos integrales
- SEMILLAS Y FRUTOS SECOS: lino, chía, psyllium
- ALIMENTOS FERMENTADOS: yogur y kéfir naturales, pepinillos, kimchi, chucrut, tempeh…
- GRASAS: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas…
- ALMIDÓN RESISTENTE: tubérculos (patata, boniato), arroz, pasta cocinados y enfriados durante 24h.
EVITA: ultraprocesados, cereales refinados, galletas, bollería, carnes procesadas…
LA COMBINACIÓN ESTRELLA: PUDDING DE CHÍA
Mezcla semillas de chia en un bote hermético y cubre con agua (puede ser en bebida vegetal, leche, yogur…). Déjalo en la nevera al menos 2h y habrá creado una especie de gelatina que puedes añadir al yogur, avena o comer directamente con fruta, frutos secos, cacao…
Otros: toma una cucharada de AOVE o 4 ciruelas pasas en ayunas.
Y lo más importante: no normalices vivir con estreñimiento (aunque “siempre hayas sido así”). Si quieres apoyo personalizado, no dudes en contactar conmigo. ¡Estaré encantada de ayudarte!
