10 CONSEJOS PRÁCTICOS QUE PUEDES LLEVAR A CABO HOY

1. Añade una pieza de fruta en tu día. Puede ser como parte de tu desayuno, en un bol con avena o con tus tostadas; como postre después de la comida o la cena; o como un simple snack. ¿Qué consigues con esto? Especialmente con los dos últimos, logramos un desplazamiento de otros alimentos menos interesantes: si te estás comiendo una manzana de postre, no te estás comiendo una natilla; si estás merendando un par de mandarinas, no estás tomándote una barrita de chocolate.
2. Añade una ración de verduras a tu comida o cena. Es fácil, no pienses en qué quitar de tu plato sino en qué puedes añadirle para hacerlo más completo, nutritivo y saciante. Te dejo algunos ejemplos de cómo hacerlo: si estás pensando en comer arroz con carne picada, añádele unos pimientos salteados; si vas a cenar huevos con patatas, acompáñalo de una ensalada; si vas a comer lentejas con chorizo, reduce (o sustituye) el chorizo por calabacín y tomate.
3. Consume tus fuentes de carbohidratos en su versión integral. Pan, pasta, arroz… son alimentos que, sin pensarlo, los compramos en su versión refinada porque “siempre lo hemos hecho así”. Bien, pues con el simple hecho de cambiarlos por su versión integral conseguimos un alimento mucho más interesante a nivel nutricional, más saciante y sin apenas cambio en el sabor de tus platos.
4. Que una más de tus comidas sea legumbre. El consumo de alimentos de origen animal está disparado y la evidencia científica ha demostrado que cuanto más porcentaje de tu dieta sea de origen vegetal, mejor. Por esto, te recomiendo que aumentes el consumo de proteína de origen vegetal. Puedes utilizar legumbres como lentejas, garbanzos, alubias… (¡y no te las imagines solo en guisos! Hay millones de recetas diferentes con legumbres, desde salteados a cremas o hamburguesas) o también derivados como el tofu, el tempeh o la soja texturizada, que puedes añadir a tus ensaladas, platos de pasta o con tus verduras salteadas.
5. Da un paseo al acabar (o antes de empezar) de trabajar. No hace falta que estés una hora y media paseando, con un simple movimiento de 10-20 minutos, tu cuerpo va a notar una gran diferencia. Nuestro cuerpo no está pensado para estar 15 horas sentado entre la silla y el sofá, está configurado para el movimiento, así que moverte un poco más siempre será una buena idea.
6. Sumado al anterior, haz una rutina de fuerza, movilidad, estiramientos… ALGO. De nuevo, no es necesario que estés una hora en el gimnasio levantando hierros, pero el ejercicio de fuerza es CLAVE para la salud. No pienses que como no lo estás haciendo “perfecto”, no merece la pena hacer 10 minutos, mejor eso que nada. En internet tienes miles de rutinas adaptadas a tu condición física.
7. Deja el móvil 1 hora antes de acostarte y no lo uses hasta 1 hora después de levantarte. Parecerá una tontería pero si lo último que ven tus ojos antes de dormir y lo primero que ven al despertar es una pantalla iluminada a 5cm, algo no estamos haciendo bien. La luz artificial altera nuestros ritmos circadianos, haciendo que nos sea más difícil tener un sueño de calidad, suficiente y reparador.
8. Elabora tu menú semanal. Levantarte el lunes con las comidas de toda la semana organizadas no solo te ahorra tiempo a la hora de cocinar sino que te quita de una preocupación cada día. No tener que hacerte la pregunta de qué me hago hoy para comer/cenar puede marcar un antes y un después en tu vida, así que coge papel y boli y piensa qué vas a comer los días posteriores (acuérdate de repasar los puntos anteriores: incluye verduras, legumbres, cereales integrales…).
9. Si quieres ahorrarte aún más tiempo, puedes llevar a cabo el batchcooking (este es un término muy popular ahora pero consiste en cocinar como hacía tu abuela: haciendo comida para varios días). Partiendo del menú que has realizado con el punto anterior, piensa en qué alimentos suelen llevarte más tiempo a la hora de cocinar o te suelen dar más pereza (los más comunes son las verduras y las legumbres pero cada uno tendrá los suyos). Una vez tengas en mente qué te cuesta más, puedes cocinarlo con anterioridad. Así, solo será servírtelo en un plato, (calentarlo) y comer.
10. Ten una botella de agua a mano. La hidratación es fundamental para nuestro organismo pero vivimos tan acelerados que hasta se nos olvida beber agua. Algunos recursos fáciles pueden ser tenerla a al vista, ponerte alarmas para beber agua, empezar el día con un buen vaso de agua…

Recuerda: no tienes que llevar a cabo todos estos consejos desde hoy. Empieza por el que creas que te va a ser más sencillo hacer y ve añadiendo nuevos objetivos cuando te veas preparada/o. No pienses que si no haces todo perfecto, no merece la pena hacer ningún cambio. Es mejor hacer algo que no hacer nada.

¡Espero que te sean de ayuda estos consejos!

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